Exercices techniques en nage avec palmes – proposés par F. Castel
« LE CHIEN » Exercice favorisant le travail des dorsaux et des lombaires ; garder le menton bien hors de l’eau
« LE MENDIANT » Exercice favorisant la souplesse des épaules ; main gauche passe sous l’avant bras droit et l’on pose paume sur paume / inverser les bras tous les 50 mètres
« LA VRILLE » Exercice favorisant le travail de l’ondulation dans tous les plans – tourner par 1/4 de tour
« LA TORPILLE » Exercice favorisant l’amplitude et l’apnée ; on enchaine les quatres phases en gardant le corps tendu
« LE FIGINI » Exercice favorisant la souplesse des muscles des épaules ; mains paumes vers le haut – doigts croisés ; il faut tirer un maximum les bras vers le haut lors de la phase descendante des jambes
« DOS PORTEFEUILLE » Exercice favorisant le travail des abdominaux avec une fermeture jambes – tronc ; il faut bien sortir le haut du corps pour accentuer la fermeture ; les bras restent bien placés et les jambes bien tendues
« LE CRAWL DAUPHIN » Exercice favorisant le travail de synchronisation jambes – bras ; cet exercice permet de reposer les épaules en phase de récupération. Attention à ne pas accentuer la flexion des genoux
« LE COSTAL » Exercice favorisant la souplesse de l’ensemble du corps qui doit s’inscrire dans un mouvement ondulatoire : il faut exagérer la phase arrière pour travailler la remontée de la monopalme – c’est le seul moment où le nageur peut voir ses membres inférieurs
« LE CHINOIS » Exercice favorisant la phase de poussée vers le fond – bien sortir la voilure et les pieds de l’eau ; plus la fermeture et la poussée vers le fond seront efficaces plus la bassin aura tendance à sortir de l’eau. Attention c’est une fermeture et non une flexion extension jambes / cuisses
« LE BRAS LE LONG DU CORPS » Exercice favorisant la sortie du bassin hors de l’eau et l’intégration du corps dans sa sinusoïde et assouplissement complet du corps
Centre de ressources et de formation des sports aquatiques et subaquatiques